小動作，擊退疾病大敵 8個遠離癌症的 生活小習慣

2014/06/17 出處：財訊趨勢特刊 第 45 期 作者：張靖珊

讓人聞之色變的癌症，其實都是由一點一滴的生活習慣累積而成，但只要改變生活方式，不管幾歲，都可以「活得久、活得好、老得慢」。

隨著現代社會生活腳步加快，不少人忙於拚事業或賺錢，卻也賠上了健康。這種罹患生活習慣病的比率不但大幅增加，且年齡層也有「逐年降低」的發展趨勢。「生活習慣病」這個名詞， 最早是源自於日本，1996年日本厚生省將過去俗稱的成人病或慢性病，更名為生活習慣病。但簡單來說，它其實就是過去被稱為「成人病」或「文明病」的一種新的統稱。
 
而由「成人病」轉變為「生活習慣病」，也是因為隨著時代的演變，生活習慣改變而身體無法適應，讓以往可能在中老年人身上出現的疾病（例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，甚至是癌症），也出現在年輕人身上。
 
10大死因 都與生活習慣有關如果仔細分析衛生署每年公布的國人10大死因，可發現幾乎都與生活習慣有關。像惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓疾病……等，幾乎都跟飲食習慣不良、缺乏運動或睡眠不足有關；而菸、酒、檳榔也可以在10大死因中，看到它們肆虐的痕跡。
 
再以1 0 大致命癌症來看，肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、口腔癌、胃癌、男性攝護腺癌、胰臟癌、食道癌、子宮頸癌，也多半都與日常不良的生活習慣「關聯甚大」。
 
在上述各種常見疾病中，遺傳因素和環境因素固然是致病關鍵之一，但不可否認不良的生活習慣，仍是其相關的重要誘因。例如非胰島素型糖尿病患者，除了體質與遺傳方面的因素外，過於偏愛高能量、高脂肪食物、體型肥胖、運動不足……等生活習慣，也是造成疾病的原因。
 
菸酒、檳榔，對健康潛在威脅大。
 
生活習慣病最大特徵是，當它侵犯人體時無聲無息，完全沒有任何症狀與感覺，
而且是慢性進行、重複惡化，通常是意氣風發、事業有成時（男性約30～35歲、女性約35～40歲）開始發病，等發現時，都已在體內進行一段時間了，往往無法痊癒與復原。
 
生活習慣病都有相似的特徵，包含長期不良的飲食、運動、睡眠習慣，但許多研究也證實，正確的生活習慣，的確可以重新營造健康，甚至提前預防疾病。
 
找回健康 從8種小習慣做起以下是幾個促進健康的好習慣

1 拒絕菸、酒與檳榔。關於菸、酒與檳榔對於健康的危害，已經有太多的研究報告證實。單一危害因子對身體健康的影響就已經不小，如果抽菸、喝酒、嚼檳榔一起來，對健康的危害將會更大。
 
以口腔癌為例，有研究調查顯示，嚼檳榔者罹患率為常人的28倍；嚼檳榔又吸菸的罹患率，則提高為89倍；假設菸、酒、檳榔統統不忌，罹患口腔癌的機率更較常人高出123倍之多。因此，為了自己的身體健康，就要先從拒絕菸、酒、檳榔做起。
 
2 把握飲食4大原則。也就是「用全穀（像是糙米、全麥、雜糧、十穀米等）取代精緻醣類（可預防慢性病及避免便祕）」、「減少飽和脂肪酸（以植物性黃豆蛋白質取代動物性蛋白質）、反式脂肪酸及膽固醇的攝取（可減少高膽固醇血症的再發生）」、「適量堅果攝取（不但富含單元不飽和脂肪酸高，是好的油脂來源，也同時含有醣類、蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質，營養價值甚高）」，以及謹守「三低一高（低鹽、低油、低糖、高纖）」烹調的原則。
 
特別以國人常喜歡吃的醬菜為例，太常吃重鹹和醃製食物者，容易因體內鈉離子滯留而引發高血壓。尤其醃製食物常含有亞硝酸鹽，在人體內會轉化成一種亞硝酸胺的致癌物質，還有可能導致胃癌。
 
3 定期做適當的運動。不喜歡運動是現代人的通病，總以工作忙、累為藉口。運動好處多多，不僅有助於強化心肺功能和肌力，促進血液循環，增加新陳代謝，提高免疫力等，也能預防骨質疏鬆。
 
4 保持適當體重。世界衛生組織早在1997年就宣布「肥胖」是一種疾病；而不健康的飲食與缺乏運動，則是造成肥胖的主要原因。根據世界衛生組織的統計，肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常的相對危險性高達3倍以上，而癌症、高血壓也有2倍的風險。
 
5 睡眠充足、別常熬夜。除了每天要有7至8小時的優質睡眠之外，如果經常忙到三更半夜還不睡覺，會影響身體新陳代謝、內分泌系統及免疫
系統，導致體力下降，精神不佳。這是因為睡覺時，體內也同時在進行著許多修補與重整的活動。假設睡得不好或太晚睡，就會影響這些修補動作的進行，不利身心健康。
 
6 三餐定時定量、不吃消夜，也不吃不必要的點心。三餐定時定量，不但不會造成腸胃額外的負擔，且由於餐與餐的間距都有4到5小時，讓胃有時間消化食物，不會囤積體內造成負擔。
 
而經常在睡前吃消夜，會對腸胃形成強大負擔。這是因為晚上人體活動力降低，腸胃道也進入休息狀態。在這個時間內大吃大喝，不僅消化不順暢，熱量也容易累積在體內，形成肥胖的風險，進一步衍生出心血管或腦血管疾病。
 
至於三餐之外的額外點心，特別是甜食、油炸物和高脂肪食物，其實熱量都不低，吃太多之下會轉變成脂肪堆積在身體裡，形成體脂肪、造成肥胖。而油炸食物因油炸過程中油脂會因為氧化而變質，產生大量化學物質，吃太多更有可能導致大腸直腸癌及乳癌。至於反式脂肪酸，則是一種氫化過的植物油，會使壞的膽固
醇上升，好的膽固醇下降，增加心血管疾病的罹患率。
 
7 多喝水、不憋尿。憋尿容易造成膀胱炎及其他泌尿系統疾病，且人體的組成有60%都是水，且由於人體的代謝，都必須仰賴水的幫忙，所以，喝水對身體正常運作特別重要。根據相關研究顯示，水喝太少將與腎功能異常、痛風、便秘、血栓形成……等有密切關係。
 
一般來說，如果每天低於1,500C.C.，就易造成尿路結石、膽結石、腎功能疾病。因此，平常除了有限制水分攝取的人之外，在飲食外還須再補充 1500cc水分。假設長期待在冷氣房裡，必須補充更多的水分。而且，水分的補充，最好是以白開水或新鮮果汁為主，不應該是茶、咖啡或市售的各種飲料。
 
8 避免長期使用電腦或3C商品。長時間沉迷電腦或3C商品，讓眼睛一直盯著某個物體、身體姿勢維持不動，對眼睛及全身關節與肌肉，都會形成極大的壓力，也會減少戶外活動以及與人互動的時間。所以，不管是使用電腦或3C產品，最好每30分鐘就要讓眼睛適度休息，並活動四肢，而且，也不要連續使用超過3小時以上。
 
曾有人說過，21世紀是「自我管理健康」的時代，每個人自己就是最好的主治醫
師。只要在未發病之前，持續不斷正確的生活習慣，一方面可以維持身體健康狀況、延遲疾病的發生；另一方面，就算已經出現疾病的徵兆，也可以防止繼續惡化。所以，只要靠著個人的恆心與毅力，不管幾歲，只要一直維持好的生活習
慣，不只是「不生病、少生病」，還可以「活得久、活得好 、老得慢」。（本文經台北市立萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱）